La question du nombre de calories nécessaires chaque jour pour une femme est complexe et dépend de nombreux facteurs. Cet article fait le point sur les besoins caloriques féminins et vous donne toutes les clés pour déterminer vos propres besoins énergétiques quotidiens.
Les besoins caloriques de base d’une femme
En moyenne, une femme adulte a besoin d’environ 1800 à 2000 calories par jour pour maintenir son poids. Cependant, ce chiffre peut varier considérablement selon plusieurs facteurs :
L’âge
Les besoins énergétiques diminuent avec l’âge :
20-30 ans : environ 2000-2200 calories/jour
30-50 ans : environ 1800-2000 calories/jour
50 ans et + : environ 1600-1800 calories/jour
Le niveau d’activité physique
Sédentaire : 1600-1800 calories/jour
Modérément active : 1800-2000 calories/jour
Très active : 2000-2400 calories/jour
Le poids et la taille
Plus une femme est grande et/ou lourde, plus ses besoins caloriques augmentent. À l’inverse, une petite femme mince aura des besoins moindres.
La composition corporelle
Le muscle consomme plus d’énergie que la graisse. Une femme avec une masse musculaire développée aura donc des besoins plus élevés.
Comment calculer précisément ses besoins caloriques ?
Pour obtenir une estimation personnalisée de vos besoins, vous pouvez utiliser la formule de Harris et Benedict :
Femmes : MB = 9,740 x Poids (kg) + 172,9 x Taille (m) – 4,737 x Âge + 667,051
MB = métabolisme basal en calories
Multipliez ensuite ce résultat par votre facteur d’activité :
Sédentaire : x 1,2
Légèrement actif : x 1,375
Modérément actif : x 1,55
Très actif : x 1,725
Le chiffre obtenu correspond à vos besoins caloriques journaliers.
Les besoins caloriques selon les objectifs
Pour maintenir son poids
Il suffit de consommer autant de calories que ce que vous dépensez chaque jour. Suivez les recommandations moyennes ou utilisez la formule ci-dessus.
Pour perdre du poids
Créez un déficit calorique en réduisant vos apports de 15-20% par rapport à vos besoins d’entretien. Par exemple, si vos besoins sont de 2000 calories, visez 1600-1700 calories par jour.
Pour prendre du poids/muscle
Augmentez progressivement vos apports de 10-15% au-dessus de vos besoins d’entretien. Associez cela à un entraînement en musculation.
Répartition idéale des macronutriments
Pour une alimentation équilibrée, vos calories quotidiennes devraient provenir :
45-65% de glucides : fruits, légumes, céréales complètes
20-35% de lipides : huiles végétales, poissons gras, oléagineux
10-35% de protéines : viandes maigres, œufs, légumineuses
Les calories au fil de la vie d’une femme
Pendant l’adolescence (12-18 ans)
Les besoins sont élevés pour soutenir la croissance : 1800 à 2400 calories/jour selon l’âge et l’activité physique.
Pendant la grossesse
Les besoins augmentent progressivement :
1er trimestre : +0 calorie
2ème trimestre : +340 calories
3ème trimestre : +450 calories
Pendant l’allaitement
Les besoins sont accrus d’environ 500 calories par jour pour produire suffisamment de lait.
À la ménopause
Les besoins diminuent d’environ 200 calories par jour en raison des changements hormonaux.
Comment couvrir ses besoins caloriques au quotidien ?
Adopter une alimentation équilibrée
Mangez 3 repas par jour + 1-2 collations si besoin
Variez les aliments pour couvrir tous vos besoins nutritionnels
Privilégiez les aliments peu transformés et riches en nutriments
Écouter ses sensations alimentaires
Mangez à votre faim, sans vous restreindre
Arrêtez-vous à satiété, sans vous forcer
Évitez de grignoter par ennui ou stress
Boire suffisamment
L’eau n’apporte pas de calories mais est essentielle. Visez 1,5 à 2L par jour.
Bouger au quotidien
L’activité physique permet d’augmenter ses dépenses et donc ses apports caloriques. Visez au moins 30 min par jour.
Faut-il compter les calories ?
Le comptage des calories n’est pas indispensable pour la plupart des femmes. Il peut même devenir obsessionnel et contre-productif.
Privilégiez plutôt une approche intuitive basée sur vos sensations et besoins. Mangez varié et équilibré, en vous faisant plaisir.
Le comptage peut être utile temporairement pour :
Prendre conscience de ses apports réels
Atteindre un objectif précis (perte/prise de poids)
Rééquilibrer son alimentation
Les pièges à éviter
Les régimes trop restrictifs
Descendre sous 1200 calories par jour est dangereux et contre-productif. Cela peut entraîner :
Carences nutritionnelles
Fatigue et irritabilité
Perte de masse musculaire
Ralentissement du métabolisme
Effet yoyo à l’arrêt du régime
L’obsession des calories
Compter chaque calorie peut conduire à une relation malsaine avec l’alimentation. Gardez une approche détendue et flexible.
Négliger la qualité nutritionnelle
100 calories de brocolis n’ont pas le même impact sur la santé que 100 calories de bonbons. Privilégiez les aliments nutritifs.
Oublier l’activité physique
L’exercice permet d’augmenter ses dépenses et donc ses apports caloriques. C’est un allié pour rester en forme.
Comment adapter ses apports caloriques ?
Observez votre poids
Poids stable : vos apports correspondent à vos besoins
Prise de poids : réduisez légèrement vos apports
Perte de poids : augmentez un peu vos apports
Écoutez votre corps
Fatigue, irritabilité : peut-être pas assez de calories
Sensation de lourdeur : peut-être trop de calories
Ajustez progressivement
Modifiez vos apports par paliers de 100-200 calories. Observez les effets sur 2-3 semaines avant de réajuster si besoin.
Idées de menus équilibrés pour couvrir ses besoins
Menu à 1800 calories
Petit-déjeuner (400 cal)
1 bol de flocons d’avoine au lait
1 pomme
1 poignée d’amandes
Déjeuner (600 cal)
Salade de quinoa aux légumes
Filet de poulet grillé
Yaourt nature
Goûter (200 cal)
1 banane
2 carrés de chocolat noir
Dîner (600 cal)
Pavé de saumon
Poêlée de légumes
Riz complet
Fromage blanc aux fruits rouges
Menu à 2200 calories
Petit-déjeuner (500 cal)
2 œufs brouillés
1 tranche de pain complet
1/2 avocat
1 kiwi
Collation (200 cal)
1 yaourt grec
1 poignée de myrtilles
Déjeuner (700 cal)
Grande salade composée (laitue, tomates, concombre, thon, œuf dur, olives)
Vinaigrette à l’huile d’olive
2 tranches de pain aux céréales
Goûter (200 cal)
1 pomme
1 poignée de noix
Dîner (600 cal)
Curry de lentilles aux légumes
Riz basmati
Yaourt nature
Les aliments à privilégier pour couvrir ses besoins
Sources de protéines maigres
Volaille
Poisson
Œufs
Tofu
Légumineuses
Bonnes sources de glucides complexes
Céréales complètes (quinoa, avoine, riz brun)
Patate douce
Légumineuses
Fruits
Sources de lipides de qualité
Huile d’olive, de colza
Avocat
Oléagineux (noix, amandes)
Poissons gras (saumon, sardines)
Aliments riches en fibres
Légumes variés
Fruits frais
Céréales complètes
Légumineuses
Quels compléments alimentaires pour couvrir ses besoins ?
Une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir tous les besoins. Cependant, certains compléments peuvent être utiles dans des cas particuliers :
Vitamine D
Recommandée en hiver ou en cas de faible exposition solaire. Dose : 400-800 UI/jour.
Fer
En cas de règles abondantes ou de régime végétarien/végétalien. Dose : 14-18 mg/jour.
Oméga-3
Si peu de poisson gras dans l’alimentation. Dose : 250-500 mg EPA+DHA/jour.
Calcium
En cas de faible consommation de produits laitiers. Dose : 1000-1200 mg/jour.
Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation.
Les mythes sur les calories à déconstruire
« Une calorie = une calorie »
FAUX. 100 calories de brocolis n’ont pas le même impact métabolique que 100 calories de soda. La qualité nutritionnelle compte.
« Manger après 20h fait grossir »
FAUX. Ce qui compte, c’est le bilan calorique total sur la journée, pas l’heure des repas.
« Le petit-déjeuner est le repas le plus important »
PAS TOUJOURS VRAI. Certaines personnes se portent très bien en sautant le petit-déjeuner (jeûne intermittent). Écoutez votre corps.
« Il faut manger toutes les 3 heures »
PAS NÉCESSAIRE. 3 repas par jour suffisent pour la plupart des gens. Mangez quand vous avez faim.
« Les aliments light font maigrir »
PAS FORCÉMENT. Ils peuvent inciter à manger plus. Privilégiez les aliments naturels peu transformés.
Cas particuliers : quand consulter un professionnel ?
En cas de trouble du comportement alimentaire
Anorexie, boulimie, hyperphagie… Un suivi spécialisé est indispensable.
En cas de maladie chronique
Diabète, maladies cardiovasculaires, troubles digestifs… Vos besoins peuvent être modifiés.
En cas de régime particulier
Végétarisme, véganisme, sans gluten… Pour s’assurer de couvrir tous ses besoins.
Pour une perte de poids importante
Un suivi permet d’éviter les carences et l’effet yoyo.
Pour les sportives de haut niveau
Les besoins sont très spécifiques et élevés.
Comment gérer ses apports caloriques en pratique ?
Utilisez des applications
MyFitnessPal, LoseIt, Yazio… permettent de suivre facilement ses apports.
Tenez un journal alimentaire
Notez tout ce que vous mangez pendant quelques jours pour prendre conscience de vos habitudes.
Apprenez à estimer les portions
Utilisez vos mains comme repère :
1 poing = 1 portion de légumes
1 paume = 1 portion de protéines
1 pouce = 1 portion de matières grasses
Planifiez vos repas à l’avance
Cela évite les choix impulsifs et permet de mieux équilibrer sur la semaine.
Faites vos courses avec une liste
Évitez les achats compulsifs de produits trop caloriques.
Les signaux du corps à écouter
La faim physique
Sensation de creux dans l’estomac, gargouillis… Mangez quand vous ressentez ces signaux.
La satiété
Sensation de plénitude agréable. Arrêtez-vous de manger à ce moment-là.
